1. Nie pal – żadna forma tytoniu nie jest bezpieczna
Palenie papierosów i innych wyrobów tytoniowych to główny czynnik ryzyka rozwoju nowotworów, zwłaszcza raka płuca, jamy ustnej, gardła i trzustki. Rzucenie palenia w każdym wieku przynosi korzyści zdrowotne. Jeśli palisz – skorzystaj z dostępnych programów wsparcia i poradni antynikotynowych.
Gdzie szukać pomocy? Ogólnopolska Telefoniczna Poradnia Pomocy Palącym – działająca przy Narodowym Instytucie Onkologii. Bezpłatny nr telefonu: 801-108-108, czynny pn.–pt. 9:00–21:00, sob. 9:00–15:00.
2. Unikaj dymu tytoniowego – ochrona przed biernym paleniem
Wdychanie dymu tytoniowego również zwiększa ryzyko nowotworów. Dlatego warto zadbać o środowisko wolne od dymu w domu i miejscu pracy. Pamiętaj, że nawet przebywanie w otoczeniu palaczy może szkodzić Twojemu zdrowiu.
3. Utrzymuj prawidłową masę ciała
Nadwaga i otyłość są powiązane z wyższym ryzykiem zachorowania na wiele rodzajów raka, m.in. jelita grubego, piersi (po menopauzie) i trzustki. Zdrowa dieta oraz aktywność fizyczna pomagają kontrolować wagę i zapobiegać nowotworom.
Pomocne strony: Diety NFZ – darmowe jadłospisy i materiały edukacyjne
4. Bądź aktywny fizycznie każdego dnia
Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko raka jelita grubego, piersi i błony śluzowej macicy. Wystarczy 30 minut umiarkowanego ruchu dziennie, np. szybki spacer, jazda na rowerze czy pływanie.
Gdzie szukać wsparcia? Akademia NFZ – 8-tygodniowy program aktywności
5. Przestrzegaj zasad zdrowego żywienia
Zdrowa dieta bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe pomaga chronić organizm przed nowotworami. Ogranicz spożycie przetworzonego mięsa, czerwonego mięsa oraz produktów bogatych w cukry i tłuszcze trans.
Pomocne strony: Centrum Edukacji Żywieniowej – konsultacje on-line
6. Ogranicz spożycie alkoholu lub całkowicie z niego zrezygnuj
Każda ilość alkoholu zwiększa ryzyko nowotworów jamy ustnej, gardła, przełyku, wątroby, jelita grubego i piersi. Jeśli pijesz alkohol, ogranicz jego spożycie, a najlepiej zrezygnuj z niego całkowicie.
7. Chroń skórę przed nadmiernym działaniem promieniowania UV
Unikaj nadmiernej ekspozycji na słońce, szczególnie w godzinach 10:00–16:00. Używaj kremów z filtrem, noś ochronną odzież i okulary przeciwsłoneczne. Solarium również zwiększa ryzyko raka skóry.
Pomocne strony:
Akademia Czerniaka
Stowarzyszenie SARCOMA
8. Chroń się przed substancjami rakotwórczymi w miejscu pracy
Wiele substancji chemicznych, np. azbest, benzopiren czy formaldehyd, może zwiększać ryzyko nowotworów. Przestrzegaj zasad bezpieczeństwa w pracy i stosuj środki ochrony osobistej.
9. Sprawdź, czy nie jesteś narażony na radon w swoim domu
Radon to radioaktywny gaz, który naturalnie występuje w glebie i może przenikać do budynków, zwiększając ryzyko raka płuca. Warto przeprowadzić pomiary i w razie potrzeby zastosować odpowiednie systemy wentylacyjne.
10. Kobiety powinny pamiętać o karmieniu piersią i ograniczeniu HTZ
Karmienie piersią zmniejsza ryzyko raka piersi. Hormonalna terapia zastępcza (HTZ) może zwiększać ryzyko nowotworów i powinna być stosowana wyłącznie wtedy, gdy jest konieczna – w możliwie najkrótszym czasie.
11. Zadbaj o szczepienia ochronne przeciwko HPV i WZW B
Niektóre nowotwory, np. rak szyjki macicy czy wątroby, są wywoływane przez infekcje wirusowe. Szczepienia przeciwko HPV i WZW B skutecznie zmniejszają ryzyko ich rozwoju.
Pomocne strony:
Serwis Szczepienia Info – PZH
Informacje o szczepieniu przeciwko HPV
12. Bierz udział w badaniach przesiewowych
Wczesne wykrycie nowotworu zwiększa szanse na skuteczne leczenie. Regularnie wykonuj zalecane badania przesiewowe – mammografię, cytologię, kolonoskopię. Programy te dostępne są w ramach NFZ.
